¿Qué es la dieta mediterránea para adelgazar?

La dieta mediterránea no es una dieta diseñada específicamente para reducir la masa grasa. Se trata de un conjunto de preferencias alimentarias de los habitantes del Mediterráneo, que incluye 16 países. Una característica de la cocina es una dieta equilibrada y racional. La alimentación sana es la clave para una buena salud y una figura ideal.

¿Qué es la dieta mediterránea para adelgazar?

Lamentablemente, no todas las personas que están perdiendo peso saben qué es la dieta mediterránea. Pero en vano, porque ayuda a perder unos kilos de más sin renunciar a muchos alimentos.

La dieta mediterránea se basa en un menú equilibrado, evitando únicamente los alimentos procesados, el alcohol barato, las salsas compradas en tiendas y limitando los dulces. Por supuesto, no podrás perder peso instantáneamente. Pasará un tiempo antes de que los kilos, la flacidez, la hinchazón y la celulitis desaparezcan y la dermis mejore.

La regla principal de la dieta es controlar el tamaño de las porciones. Bajo ninguna circunstancia debes comer en exceso. Es necesario comer 5 veces al día: un desayuno completo, almuerzo, cena y 2 meriendas. Es recomendable realizar las comidas al mismo tiempo. Si sueña con caminar por la pasarela con ropa de moda, entonces para ello debe seguir una dieta modelo.

En esencia, la dieta mediterránea es el alimento cotidiano de los habitantes de la costa mediterránea. La dieta diaria está saturada de todas las sustancias necesarias, por lo que este principio de nutrición tiene un buen efecto en la salud general y ayuda a mantenerse en forma. La comida debe ser variada. Esto no será difícil de hacer, porque... Hay muchas recetas del Mediterráneo.

Beneficios de la dieta

La dieta mediterránea tiene las siguientes ventajas:

• ayuda a eliminar la grasa y la celulitis (esto ocurre gradualmente, por lo que el cuerpo no se estresa);
• incluye productos ricos en aminoácidos beneficiosos Omega-3 y 6, que tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de todos los órganos y sistemas internos;
• una dieta equilibrada reduce la probabilidad de padecer la enfermedad de Alzheimer y afecciones depresivas crónicas;
• los condimentos utilizados en el proceso de cocción protegen contra los efectos negativos de los radicales libres;
• según las estadísticas, seguir esta dieta reduce en un 30% la probabilidad de patologías del sistema cardiovascular;
• los científicos han descubierto que los alimentos utilizados en la dieta ayudan a mantener bajo control el azúcar, lo que reduce el riesgo de diabetes en un 80%;
• reduce el nivel de colesterol "peligroso";
• gracias a las vitaminas A y E contenidas en los alimentos, mejora el estado de las placas ungueales, el cabello y la dermis;
• Reduce la probabilidad de cáncer en un 24%.

Esta dieta se recomienda para todos, no solo para aquellos que quieren perder algunos kilos de más. Puedes mantenerlo todo el tiempo que quieras, preferiblemente incluso de forma permanente.

Componentes

Los productos incluidos en la dieta mediterránea contienen elementos necesarios para el normal funcionamiento del cuerpo humano:

1. Grasas (30% de la dieta). Disponible en aceites de oliva y colza, que se pueden utilizar para condimentar ensaladas.
2. Proteínas (60%). Debe consumirse diariamente. Vienen con pavo, conejo, pollo y pescado. La carne de res, caballo, cordero y ternera se debe consumir con menos frecuencia. También se debe reducir la cantidad de huevos que ingiere. La proteína también está presente en los productos lácteos fermentados. La dieta mediterránea para adelgazar no incluye el consumo de leche ni requesón. Sin embargo, esta condición no es necesaria.
3. Hidratos de carbono y fibra (10%). Las fibras gruesas mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal (GIT). Acompañe frutas y verduras con un índice glucémico bajo (esto reducirá la probabilidad de desarrollar diabetes). El cuerpo recibe carbohidratos de las pastas y cereales del grupo A. Estos platos son la base del menú dietético.

Se ha establecido que las personas que siguen esta dieta son hígados largos.

Como y que comer

De tres a cuatro veces al mes puedes comer:

• carne roja;
• dulce.

De cuatro a cinco veces por semana:

• huevos;
• carne magra;
• pez;
• mariscos;
• papas.

Sin restricciones:

• quesos;
• yogures sin edulcorantes añadidos, yogur, kéfir;
• cojones;
• legumbres;
• cereales;
• frutos secos;
• condimentos, ingredientes a base de hierbas;
• aceite de oliva;
• verduras;
• frutas;
• pan integral;
• vino tinto seco;
• Pastas del grupo A, espaguetis y pastas.

¿En qué cantidades se pueden consumir los siguientes alimentos para adelgazar?

• cereales, pastas, pan, legumbres, sin restricciones;
• productos lácteos y lácteos fermentados que aportan calcio: 1-2 porciones al día;
• nueces enriquecidas con grasas saludables que mejoran el estado del cabello, la piel y las uñas, un puñado una vez al día;
• frutos secos que contienen pectina, que ayuda a limpiar suavemente el tracto gastrointestinal: 1-2 porciones al día;
• pescado de mar: 5-6 veces por semana;
• pollo, pavo, conejo: 4 porciones por semana;
• patatas - tres veces en 7 días;
• huevos - hasta 4 piezas por semana;
• productos de chocolate: hasta 3 barras en 7 días;
• carne roja: 100 g no más de cuatro veces al mes;
• vino natural: no más de 300 ml por día como aperitivo;
• frutas - 3 porciones diarias;
• verduras (frescas y después del tratamiento térmico) - 2 rublos. por día.

El aceite de oliva juega un papel importante. Contiene oleuletanolamida (le permite suprimir rápidamente el hambre), ácidos grasos saturados (elimina el colesterol), vitamina E, antioxidantes y otros elementos necesarios para el cuerpo humano.

que no comer

Excluidos del menú:

• comida rápida y productos semiacabados;
• petróleo sin refinar;
• salchichas;

• cereales limpios de impurezas extrañas;
• productos con grasas hidrogenadas;
• hogaza y pan de molde;
• dulces, galletas, tartas, pasteles, productos de panadería, conservas, mermeladas, chocolate con leche, helados;
• ketchup, mayonesa, salsas (excepto vegetales, mostaza y rábano picante);
• sal y pimienta en grandes dosis;
• mantequilla y margarina;
• alcohol (excepto vino tinto seco de alta calidad); productos horneados elaborados con harina de trigo blanca;
• pasta de trigo blando;
• carnes ahumadas, manteca de cerdo, carnes grasas, etc.;
• refrescos, jugos de frutas en caja;
• comida enlatada aceitosa;
• muesli, cereales y otros cereales para el desayuno endulzados;
• quesos grasos, lácteos ricos en calorías y productos lácteos fermentados.

Es aconsejable evitar por completo los productos enumerados.

aceite de oliva

Los habitantes del Mediterráneo sazonan las ensaladas con aceite de oliva y las comen con pan. De nada sirve freírlo si no está refinado, porque... Durante el proceso de cocción perderá todas sus sustancias beneficiosas. Además, la nutrición racional y los fritos son dos conceptos incompatibles. Es recomendable adquirir una sartén antiadherente y cocinar en ella sin utilizar ingredientes antiadherentes.

Este producto se puede sustituir por aceite de girasol sin refinar. Aceitunas: nueces, pipas de girasol o calabaza. Si se agrega aceite de oliva para darle sabor, puede comprarlo en forma de aerosol y rociarlo sobre los platos y condimentarlo con aceite de girasol.

El aceite vegetal normal contiene un 72% de aminoácidos grasos poliinsaturados, mientras que el aceite de oliva contiene sólo un 10%. Además, las semillas de girasol contienen vitamina F, que no se produce de forma natural.manera y es una excelente medida preventiva contra la aterosclerosis. Por tanto, el aceite de girasol es, en cierto modo, incluso más saludable que el aceite de oliva.

pez rojo

Este marisco está enriquecido con ácidos grasos Omega. Estas sustancias también están presentes en las semillas de lino, las aceitunas y tipos de pescado menos costosos: la caballa y el arenque.

Para garantizar las necesidades diarias de aminoácidos, una ración debe contener 100 g de pescado rojo. Se puede sustituir por un par de cucharadas de semillas de lino. Los omega-3 y 6 también se encuentran en las nueces y la coliflor.

El pescado rojo contiene proteínas muy necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. La caballa y el arenque también los contienen, aproximadamente en la misma cantidad. Calculemos cuánto puede ahorrar si reemplaza el pescado rojo con otros productos: semillas de lino 100 g - 70 rublos; caballa - 100 rublos; arenque - 190-240 rublos; aceite de semilla de lino 1 litro - 150 rublos; coliflor - 90 rublos.

El pescado rojo (por ejemplo, el salmón) cuesta unos 450 rublos. Así, reemplazándolo por otros productos, podrás ahorrar entre 3 y 4 veces.

Carbohidratos de digestión lenta.

Los habitantes de la costa mediterránea obtienen carbohidratos lentos del bulgur, el cuscús y los espaguetis italianos de élite. No es necesario buscar estos alimentos para preparar una comida que satisfaga los requisitos de su dieta. Los ingredientes se pueden sustituir por pasta normal del grupo A, trigo sarraceno, arroz integral, cebada perlada, trigo y avena. También se prepara con legumbres, varias veces a la semana con patatas.

productos lácteos

Los habitantes del Mediterráneo prefieren los productos lácteos fermentados a la leche entera. Esto se debe únicamente a las peculiaridades de las condiciones climáticas y no a la nocividad. Por tanto, no están prohibidos la leche, el requesón y el queso.

Menú de muestra para la semana.

A continuación se muestra un ejemplo de menú para la semana. Lunes:

• desayuno: requesón bajo en calorías, un sándwich de pan integral y trucha o salmón (anteriormente se discutieron variedades similares de pescado más baratas);

• 2do desayuno: ensalada con zanahorias ralladas, manzana, cebolla, eneldo y perejil;
• almuerzo: borscht sin carne, ensalada de frijoles y brócoli;
• merienda: yogur bajo en grasa, pera;
• cena: trigo sarraceno, pepino fresco, pescado al horno.

Martes:

• desayuno: gachas de avena con leche sin azúcar ni mantequilla añadidos, con trozos de fruta, té;
• merienda: ensalada de pepinos, tomates y pimientos dulces;
• almuerzo: sopa de pescado baja en grasa, puré de patatas con champiñones;
• merienda: un puñado de nueces, una manzana;
• cena: calamares guisados, pasta, naranja.

Miércoles:

• desayuno: gachas de trigo sarraceno con leche, plátano;
• 2do desayuno - uvas;
• almuerzo: primer plato con calabacín y cebada perlada, arroz con pescado guisado en pasta de tomate;
• merienda: un sándwich de pan integral con queso;
• cena: vinagreta, pomelo.

Jueves:

• desayuno: cazuela de requesón, higos;
• merienda: ensalada de remolacha con ajo y cerezas;
• almuerzo: sopa de brócoli, verduras frescas;
• merienda - naranja;
• cena: guiso de verduras de calabacín, berenjena, tomates y mezcla de mariscos.

Viernes:

• desayuno: tortilla de 1 huevo con leche, kiwi;
• 2do desayuno: un puñado de bayas, kéfir;
• almuerzo: sopa de cebolla, gachas de trigo sarraceno con carne de pollo blanca;
• merienda: requesón con frutos secos;
• cena: espaguetis con caballa hervida.

Sábado:

• desayuno: gachas de trigo, mango;
• merienda: un par de tostadas con queso y pescado;
• almuerzo: sopa de repollo sin carne, ensalada de pepinos, tomates, cebollas y hierbas;
• merienda: manzana, yogur;
• cena: calabacín guisado y pescado al vapor.

Domingo:

• desayuno: sándwiches hechos con pan de salvado, queso con hierbas, pescado magro;
• 2do desayuno: ensalada de algas con hierbas, pera;
• almuerzo: sopa de verduras, gachas de trigo sarraceno con albóndigas de pavo picadas, arroz y zanahorias ralladas;
• merienda: naranja, nueces;
• cena: pasta con camarones, mezcla de verduras frescas con hierbas, plátano.

Con la dieta mediterránea puedes perder un par de kilogramos en tan solo una semana. Además, dicha nutrición tiene un efecto beneficioso sobre la salud general y previene diversas enfermedades graves. Seguir una dieta así no es nada difícil, porque... del menú sólo se excluye una pequeña cantidad de productos. Para que la dieta sea efectiva también se recomienda realizar actividad física moderada para ponerse en forma más rápido.